10 načina na koje gubite mišićnu masu i dobivate ruševine

atraktivan muškarac koji vježba s bendom otpora

Sadržaj



Doživljavate gubitak mišića? Evo nekoliko mogućih razloga zašto

Gubite li mišićnu masu? Unatoč vašim naporima u teretani, čini li vam se da vam dobitak izmiče? Pitate se zašto se to možda događa?



Ako je odgovor da, ne biste bili sami. Teška je istina da kako starimo, svi mi doživljavamo određenu količinu skupljanja mišića.

U kliničkom smislu to se naziva sarkopenija ; stanje koje vam oduzima veličinu i snagu [mišića]. Nešto od toga je izvan vaše kontrole u funkciji starenja. Ali to ne znači da biste trebali baciti ruke u zrak i reći 'zajebi!'.



To je zato što gubitak mišića mogu uzrokovati i faktori životnog stila - stvari koje radite i koje djeluju suprotno postignutim dobicima. Pa, što su oni?

Budući da znamo da su muškarci koji posjećuju ovu stranicu zainteresirani za što bolji izgled što duže, BeCocabaretGourmet razgovarao je s nekoliko zdravstvenih stručnjaka na temu gubitka mišića.

Pogledajte.



česta pitanja o prehrani u body buildingu
Jedete li dovoljno?

1. Ne jedete dovoljno

Vjerojatno ste to znali, ali vrijedi ga spomenuti zbog njegove važnosti. Mnogi momci, nadajući se povećanju čiste mišićne mase, lažno vjeruju da je smanjenje kalorijskog unosa najbolji pristup.

lav čovjek se uključuje

Ali to je doista mit, prema Lindsey Mathews, osobnom treneru i nutricionistu s IdealFit . “Mišići vam trebaju biti dobro nahranjeni da bi mogli rasti.

Ako vježbate, ali zadržavate hranjive sastojke, izlažete se riziku od gubitka mišića. Važno je unositi dovoljno visokokvalitetnih bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća koji podržavaju rast i održavanje vitkog mišića. '



Budući da dižete utege, vaše tijelo zahtijeva te dodatne kalorije za rast i održavanje. Pogledaj ovo Česta pitanja o bodybuilding prehrani naučiti više.

2. Pretreniranost

Ulazite li u teretanu dva sata dnevno? Dižete li utege više od 5 dana u tjednu? Ako je odgovor potvrdan, mogli biste se pretjerano uvježbati.

Mathews kaže: „Neki ljudi zapnu u razmišljanju da je više uvijek bolje kad je u pitanju trening.

Ali činjenica je da je moguće doći do točke kada vaše tijelo ne može podnijeti toliko rada i ono će se početi raspadati. Moguće nuspojave pretreniranosti uključuju umor, povećani puls, smanjen imunološki sustav, pa čak i gubitak mišićne mase. '

U težim slučajevima neki ljudi postaju žrtve a stanje zvano sindrom pretreniranosti . Svakako pregledajte osam znakova ovog fenomena i provjerite je li koji od njih primjenjiv na vas.

čovjek koji spava na kauču
Spavate li dovoljno?

3. Nema dovoljno sna

Održavanje prave količine odmora imperativ je za rast mišića, posebno za bodybuildere. Problem je što većina nas ne dobiva ostalo što nam treba. Mathews nudi sljedeći uvid.

“Kad vježbate, razbijate mišićna vlakna. Tijekom vašeg oporavka nakon treninga, oni postaju malo jači nego prije.

Dobar dio razdoblja oporavka ipak se odvija dok spavate. A ako ste ozbiljno uskraćeni za spavanje, mišići se neće moći obnoviti kako bi trebali i riskirate gubitak mišićne mase ”, kaže Mathews.

Pa, koliko biste spavali svake noći? Prema Nacionalnoj zakladi za san, većini odraslih treba između 7-9 sati.

A jeste li znali da vam nedostatak sna može dovesti do debljanja? Sigurno može. Pročitaj ovo gubitak sna i tjelesne masti post naučiti više.

4. Nedostatak fokusa i intenziteta

Kada si ti radeći koncentracije kovrče , osjećate li opekline na bicepsu ili jednostavno prolazite kroz pokrete kako biste dovršili ponavljanje?

U svojoj osnovi govorimo o pažljivoj vježbi. To znači usredotočiti se na vježbu koja vam je pri ruci i to intenzivno.

Prema bivšem NFL-ovom igraču i certificiranom osobnom treneru, Peter Koch , 'Prolazak kroz pokrete, umjesto primjene mentalnog fokusa na svakog predstavnika može raditi protiv vas.'

body building dizanje utega na desni
Upotreba teških utega za složene vježbe?

5. Ne mijenjate svoju rutinu

Ako ste poput mnogih tipova, ne treba vam puno vremena da se ugodno osjećate u svojoj teretani. Kao rezultat toga, ponavljate iste vježbe iz tjedna u tjedan. S vremenom to može uzrokovati mentalnu dosadu.

No, jeste li znali da i vašim mišićima može dosaditi - na neki način govoreći? Ovdje govorimo o tome da se vaše tijelo ne osjeća izazvano, što izravno utječe na intenzitet, razgradnju mišića i mogućnost novog rasta.

Koch predlaže mijenjanje rutine treninga snage svakih osam tjedana. 'Isprobajte nove vježbe i razmislite o promjeni stvari.'

6. Ne raditi teške, složene liftove

Neki će dečki u početku dobiti mišiće nakon započinjanja programa treninga snage, ali tek da bi se ti dobici smanjili. Mogući razlog tome nije sudjelovanje u teškim, složenim liftovima koji potiču hormone rasta.

Prema Travisu Barrettu, certificiranom stručnjaku za snagu i kondicioniranje s Atletika evolucije , „Muškarci bi trebali redovito čučati, dizati mrtve ruke, gurati se i vući kako bi se olakšalo veliko hormonsko oslobađanje testosterona, hormona rasta i faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1).

Također trebaju dosljedno dizati za teške serije od 5, kao i uključivati ​​potrebne vježbe pomoći koje imaju manje od 60 sekundi odmora kako bi doista potaknuli oslobađanje hormona rasta. '

atraktivni crnac bicep
Kakva je vaša prehrana?

7. Jesti prerađenu hranu

Kad je život zauzet, lako je zgrabiti sve što je dostupno i šaliti ga. To obično znači prerađenu hranu. Ovdje govorimo o smrznutim večerama, slanom mesu za ručak i vožnji kroz pljeskavice.

Problem je što ove vrste prehrane mogu djelovati protiv vas kada pokušavate povećati veličinu mišića.

škorpion kompatibilan s Bikom

'Većina muškaraca jede velike količine prerađene hrane koja ima malu hranjivu vrijednost i negativno utječe na hormonalnu razinu koja negativno utječe na snagu i mišićnu masu.'

Većina stručnjaka sugerira da je najbolji pristup jesti što je moguće čistije. Ako tražite praktične načine uvođenja čiste hrane u svoju prehranu, dizajniranu posebno za bodybuildere, razmislite o uzimanju kopije Usitnjeni kuhar od strane trenera Michaela Matthewsa.

8. Preskakanje treninga

Povremeno se nedostatak teretane dogodi svima nama. Ipak, postoji razlika između toga što noge ne možete vježbati zbog putovanja i aktivne odluke da ih raznesete.

Ako ste se bilo kojim vremenom bavili treningom snage, već znate koliko je lako jedan preskok dovesti do drugog, sve dok se na kraju taj dio tijela ne vježba kako treba.

Prema dr. Michael Braccio sa Velocity Sports Rehab , 'Ako netko preskoči dan nogu, tada će se na kraju smanjiti mišićna masa nižeg tijela zbog neupotrebe.'

Zaključak je ovo. Zapitajte se jeste li stalno udarali u teretanu. Ako je odgovor negativan, možda je vrijeme da svoje napunite kondicijska motivacija ?

dizanje utega na otvorenom sprečavajući gubitak mišića
Jesu li primjerene dobi vaših vježbi?

9. Ne uzimajući u obzir vaše godine

Jeste li u srednjim tridesetima i pokušavate li raditi vježbe poput dvadesetih? Prošli ste četrdeset godina i pokušavali dizati mrenu kao da imate trideset?

zašto su dečki kreteni nakon prekida

Ako je odgovor potvrdan, možda griješite što mišiće ne radite pametnije i ne teže. Istina je da mi mišićnu masu počinjemo gubiti nakon tridesete godine.

Kada svoj pristup treningu snage ne prilagodite svojoj dobi, na kraju možete (nenamjerno) prouzročiti skupljanje mišića.

“Mnogim ljudima mišićna masa počinje opadati nakon 30. godine, no programi vježbanja to ne čine.

Bez rješavanja ove promjene i prilagođavanja programa kondicije za održavanje mišićne mase dodavanjem vježbi koje povećavaju opterećenje ili čak dodaju opterećenje po prvi puta, mišićna masa će i dalje opadati, dok učestalost vježbanja može ostati ista ili čak rasti “, kaže Elizabeth Robinson, certificirana osobni trener i osnivač Prikladan .

10. Ne istezanje

Posljednji razlog zbog kojeg možda gubite mišićnu masu odnosi se na ne istezanje i zagrijavanje. Ako ste poput većine momaka, vjerojatno se prijavite u teretanu i počnete udarati u utege.

Ali to bi bila pogreška, prema Davidu Houchbaumu, osobnom treneru u Chicagu koji je specijaliziran za pomaganje bodybuilderima da dobiju masu.

“Istezanje i zagrijavanje pomažu da krv teče. To pomaže hraniti mišiće važnim hranjivim sastojcima koji su važni za rast mišića. To je nešto što mnogi ljudi preskaču, a stvarno ne bi smjeli, kaže Houchbaum.

Pogledajte ovaj članak ako želite saznati više o blagodati zagrijavanja .

Sve to zajedno

Gubitak mišića neizbježan je kako starimo. Ali to ne znači da biste trebali baciti ručnik. Umjesto toga, učinite što možete kako biste spriječili i smanjili skupljanje uzimajući u obzir gore navedene uzroke.

Konačno, ako primijetite nagli gubitak tjelesne mase ili tonusa mišića, to može govoriti o osnovnom zdravstvenom stanju. Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom i obavite fizikalni pregled.

Hvala što ste navratili.