7 pliometrijskih vježbi za snagu i snagu!

pliometrijske vježbe-snaga-i-snaga
Pliometrija: Čovjek koji radi pliometrijski sklek

Pliometrija: znanost koja stoji iza vježbi

Pliometrija može biti moćan način da poboljšate svoj trenutni program vježbanja i stvorite dobitke za koje ste mislili da nikad nisu mogući. Možda ste čuli za ovaj pojam, ali niste sigurni u što pliometrija sredstva? Ako je to slučaj, došli ste na pravo mjesto.

Ovaj će članak ponuditi radnu definiciju pliometrije, objasniti kako pliometrija može koristiti vašem programu vježbanja i pružiti praktične primjere vježbi koje možete uključiti u svoj program treninga snage i kondicije.



Kao dio našeg istraživanja, uključio sam i informacije koje pomažu smanjiti rizik od ozljeda; nešto što se može dogoditi kada sportaš pokušava učiniti previše, prerano.



Kliničko istraživanje uključeno je kao način znanstvenog dokazivanja koristi uključivanja 'plyosa' kao dijela vašeg programa treninga.

pliometrijski sklek
Pliometrijski pushup
pliometrijski skok čučanj
Pliometrijski skočni čučanj

PLYOMETRICS: PRIMER

Pliometrija su eksplozivni pokreti dizajnirani za povećanje snage, snage i brzine.



Ove vrste vježbi visokog intenziteta uzrokuju refleks istezanja i elastični povrat mišića koji potiču snažno stezanje, stvarajući silu koja preopterećuje vlakna tipa I i tipa II, stimulirajući tako snagu i snagu.

Povezano: Mišićna snaga naspram snage

TKO JE IZUMIO PLIJOMETRIJU

Zapravo, pokreti i vježbe pliometrijskog tipa pratili su nas stoljećima. Sam izraz skovao je američki olimpijski trkač na duge staze Fred Wilt, koji spremno priznaje da to nije najbolje ime za ove vrste pokreta.



Prema literaturi, ime je smislio nakon što je gledao kako se Rusi zagrijavaju u pripremama za natjecanje još 1980-ih.

U svojim zapažanjima primijetio je da se Amerikanci pripremaju za događaje koristeći se statičko istezanje dok su se Rusi koristili pokretima tipa 'skok'.

Wilt je pretpostavio da je jedan od razloga zašto su se Rusi bolje pokazali u konkurenciji izravno povezan s načinom zagrijavanja.



Sigurno je bilo i drugih koji su pridonijeli pliometrijskom fenomenu, uključujući Jurij Verhošanski , koji se smatra 'Ocem pliometrije' i Michael Yessis, trener sportskih performansi i biomehaničar.

pliometrija i body building
Pliometrija i body building

PLJOMETRIJA I IZGRADNJA TIJELA

Ljudi koji se bave body buildingom obično su zainteresirani za uključivanje pliometrije kao dijela svoje vježbe, jer su čuli da dodavanje eksplozivnih pokreta može povećati dobitak.

Podaci istraživanja to sigurno potkrepljuju. Jedan studija , koji je proveo Medicinski centar Sveučilišta u Pittsburgu, zabilježio je velika povećanja snage i snage kod sportaša koji se bave veličinom gornjeg dijela tijela.

Povezano: Četiri tehnike dizanja utega za body buildinge

I dobici nisu ograničeni samo na područja prsa i ramena. Korištenje pliometrije kao dio sveobuhvatnog pristupa body buildingu pokazalo je dobitak za donje udove, posebno bedra, tetive i listove.

KAKO DJELUJU PLYOMETRICI

Pliometrija razrađuje osnovno načelo sportske fiziologije koje a motorna jedinica osposobljena je proporcionalno zapošljavanju . Jasno govoreći, to znači da osoba može poboljšati svoju sposobnost snažnih pokreta samo ako su motoričke jedinice uvježbane tijekom aktivnosti.

I kako ide razmišljanje, ako želite poboljšati svoju snagu, morate preopteretiti mišiće velikom brzinom. Iz godina istraživanja znamo da je princip preopterećenja mišića ono što potiče rast.

Povezano: Što je progresivno preopterećenje

Općenito govoreći, dizanje utega kao dio body buildinga uključuje upotrebu različitih mišića u isto vrijeme. Na primjer, uvojci ruku vježbe su namijenjene rastu bicepsa.

Ali istina je kada izvodite ponavljanje, recimo s bučicom od 30 kilograma, uvlačite i brojne različite mišićne skupine.

Tu plyometrics dolazi u jednadžbu. To je zato što pliometrijska konstrukcija prepoznaje da ne koristite samo biceps kada se kovrčate već i (u manjoj mjeri) vaši brahijalni mišići, trapezi i deltoidi.

Većina vježbi s utezima usredotočena je na preopterećenje mišića pomoću složenih pokreta. I premda ove vrste vježbi zasigurno mogu pomoći u izgradnji ciljanog područja mišića, one ne čine puno za osposobljavanje mišića za rad u tandemu.

I tako možete imati nekoga sa stvarno ogromnim bicepsima, ali to ne znači da ima puno snage gornjeg dijela tijela. Da bi se to dogodilo, mora postojati jednakost mišića koja se sastoji od snage i snage.

Izgovori za nerad
Pliometrija i ozljede

PLYOMETRIJSKE VJEŽBE I RIZICI OD OZLJEDE

Kao i kod svega što uključuje kondicijski trening, važno je zapamtiti da bilo koja tjelesna aktivnost namijenjena povećanju mišićne mase sa sobom nosi potencijalnu ozljedu.

Kada radite pliometrijske i brzine vježbi, počet ćete postupno i polako napredovati. Ako osjetite bol ili ako ona i dalje traje nakon vježbi, modificirajte ono što radite i uključite manje setova i ponavljanja.

Imajte na umu da postoje različiti oblici pliometrijskih vježbi koje se kreću od jednostavnih skokova (poput skakanja u mjestu) do punih potiska, poput 'padobranaca'.

Podrazumijeva se da je prije sudjelovanja u bilo kojoj vrsti programa obuke važno dobiti liječničku dozvolu od svog liječnika.

Uvijek održavajte kontrolu nad kralježnicom tijekom pliometrijskih i brzih vježbi. Cilj bi trebao biti usmjeravanje snage energije kroz duljinu kralježnice, a ne preko nje.

PLYOMETRIJSKE VJEŽBE I ODJEĆA

Općenito govoreći, vrsta odjeće koju ćete nositi tijekom izvođenja pliometrijskih vježbi slična je onoj koju biste obično odjenuli kad krenete u teretanu.

Pomislite na lagane košulje, kratke hlače i znojnice koje omogućuju prozračivanje i kretanje. Budući da je ovo internetska stranica muškarca, također vas želim potaknuti da nosite donje rublje koje vašem struku i bedrima daje sposobnost kretanja bez hrpe trenja.

Uvijek održavajte kontrolu nad kralježnicom tijekom pliometrijskih i brzih vježbi.

Adidas je sjajan sportska izvedba klima podnesak koji je pogodan za unutarnju ili vanjsku pliometriju i udovoljava gore spomenutim kriterijima.

PLYOMETRIJSKE VJEŽBE I OBUĆA

Ne postoji jednostavan način da se ovo kaže, osim da se to jednostavno izađe. Vaš cipele će puno značiti kad radite pliometrijske vježbe.

To je zato što kad radite plyos, iz svog tijela oslobađate ogromnu količinu kinetičke energije koja se obično kanalizira kroz noge i apsorbira u stopalu. Obični par tenisica jednostavno ga neće rezati.

Toplo preporučujem dobro ublaženi cross-trainer, kao što je Nikeova patika za trčanje Dual Fusion . Ne samo da ovaj pomaže u apsorpciji spomenutoj već pomaže i u maksimiziranju aspekta 'skoka' vaših plyosa tako da možete dosegnuti nove visine.

Sve je povezano kad bolje razmislite - zar ne?

savjeti za ribolov plavih rakova

IMATI NA UMU

Prije nego što prijeđete na primjere vježbi, presudno je imati na umu sljedeće:

  • Pliometrija naglašava kvalitetu u odnosu na količinu
  • Trebali biste izvoditi pokrete što je brže moguće: tj. Sletjeti i odmah skočiti
  • Prije pokušaja pliometrije morate izgraditi snagu i kondiciju
  • Tijekom pliometrije uvijek održavajte kontrolu nad kralježnicom
  • Nemojte raditi napredne vježbe (skokovi s jednom nogom i boksom) dok ne savladate lakše (vježbe s dvije noge s tla).
  • Ne radite pliometriju duže od 2 do 3 dana u tjednu.
  • Izmijenite ili zaustavite program ako se ozlijedite.

Vježbe u nastavku samo su primjeri. Ni na koji način ne bih mogao na jednoj stranici navesti sve različite vrste plyosa. Na kraju ovog posta ponudio sam vam dodatne resurse na razmatranje.

1. SKOKOVI U ČUČNJU TUCK

Skokovi uvlačenja izvrsni su za izgradnju snage i snage u nogama. Izvrsno za eksplozivnu snagu.

Kako se izvode skokovi u čučnju

kompatibilnost između raka i Jarca
  • Stanite s nogama u širini ramena; lagano savijte koljena.
  • Skočite i vozite ruke prema gore. Skupite koljena na vrhu skoka.
  • Dok sletite, ispružite noge i uvucite ruke i pripremite se za ponovni skok.
  • Napravite 5-10 ponavljanja, uzimajući što manje vremena između skokova.

2. SKOKOVI S JEDNIM NOGOM U SKUPU

Ako se želite usredotočiti na izgradnju snage nogu kako biste povećali dio treninga s utezima vježbe za donji dio tijela , razmislite o skokovima u čučanj s jednom nogom.

Kako skočiti u čučanj na jednoj nozi

  • Stanite na jednu nogu i lagano savijte koljeno.
  • Skočite i vozite ruke prema gore.
  • Kako slijećete, uvucite ruke i odmah ponovno skočite.
  • Napravite 5-10 ponavljanja, uzimajući što manje vremena između skokova.

3. LUNGE SKOKOVI

Ono što je sjajno u skokovima iz skoka je njihova sposobnost povećanja veličine i snage mišića. Upozorenje, ovo je puno teže nego što izgleda.

Kako napraviti skokove u napadu

  • Iz stojećeg položaja skočite prema gore, a zatim sletite u podijeljeni položaj savijene desne noge i ispružene lijeve noge u leđima.
  • Nakon slijetanja, odmah skočite i ponovno sletite u podijeljeni položaj okrenutih nogu.
  • Tijekom ove vježbe pokušajte držati tijelo uspravnim i skačite što je više moguće.

4. SKOKOVI TELA

Ako ste poput većine momaka, želite uzgajati svoju telad. Jedan od sjajnih načina za to je uključivanje skokova na tele u svoju rutinu nogu.

Kako raditi skokove na tele

  • Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima.
  • Lagano savijte koljena.
  • Koristeći uglavnom teleće mišiće, brzo skačite u mjestu za 10 ponavljanja.

5. PREKO SKUČANJA

Jedna od najboljih pliometrijskih vježbi koju možete napraviti je skakanje užeta. Osim što pomažu u vježbanju jezgre, snagu i snagu izgrađujete i kroz kardio izdržljivost.

Najučinkovitije vrste užadi koje možete kupiti su kožne s drvenim ručkama i okretnim ležajevima s kugličnim ležajevima. Gotovo sve prodavaonice sportske opreme prodaju ih ili možete nešto kupiti na mreži. Dig Health ima izvrsnu uže koje koriste mnogi MMA borci.

Kako se preskače uže

Konop za skakanje prilično je samorazumljiv. To možete učiniti u teretani, u garaži ili čak u dnevnoj sobi (osiguran prostor).

  • Držite ručku u svakoj ruci s užetom iza sebe.
  • Prebacite uže preko glave i preskočite ga kad vam dođe do stopala.
  • Nastavite njihati uže i preskakati ga.
  • Ubrzavajte svoje skokove dok se nastavljate poboljšavati.
  • Počnite s 10 segmenata po 15 sekundi i napredujte do 5 do 20 segmenata po 1 do 3 minute.

6. SKOKOVI U KUTIJI

Kao što i samo ime govori, skakanje u kutiju uključuje skakanje s kutija, klupa ili stepenica. Izvrsne su za izgradnju snage i snage donjeg dijela tijela.

Budite oprezni pri skokovima u kutiju jer mogu uzrokovati ozljede ako skočite s previsoke visine. Također, ako imate problema s leđima, imajte na umu kičmu. Pogledajte ovaj post na učinkovite vježbe za leđa .

Kako raditi skokove u kutiji

  • Stanite na kutiju ili klupu s nogama u širini ramena, savijenim koljenima i uspravnom kralježnicom.
  • Iskoračite s klupe i sletite savijenih koljena.
  • Po slijetanju odmah skočite objema nogama i rukama.

7. PLYOMETRIJSKE ODGUBNICE

Nadam se da već uključujete sklekove kao oslonac svoje fitnes rutine. Jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela koje možete raditi kako biste potaknuli rast mišića - plus snaga - su pliometrijski sklekovi.

Odličan za početak je Bounce Pushup.

Kako napraviti odskočni naguravanje

  • Iz standardnog ili modificiranog položaja skleka, prisilno gurnite prema gore, potpuno ispruživši laktove dok ruke ne napuste zemlju.
  • Odskočite natrag u ruke; zatim ponovite vježbu.
  • Pljeskajte nakon sklekova kako se kondicija poboljšava
zagrijavanje prije vježbanja
Pliometrijska razmatranja

PLYOMETRICS: OSTALE MISLI

Imajte na umu da svaka vježba koja uključuje brzinu i snagu znači da će intenzitet vjerojatno biti velik.

Zbog toga ćete plyos željeti raditi postupno, gradeći izdržljivost i zamah tijekom vremena.

Ovisno o vašoj razini kondicije, možda ćete moći uključiti pliometriju u svoju rutinu vježbanja nekoliko dana u tjednu i nećete se osjećati iscrpljeno.

Ako ste novi u plyosu, vrlo je moguće da ćete vježbe raditi stresno. Ovo je normalno. Kao i bilo što drugo u životu, tu je uključena krivulja učenja. U slučaju pliosa, ta je krivulja i fiziološka i mentalna.

RESURSI PLJOMETRIJSKOG VJEŽBANJA

Ako tražite zaista dobru knjigu koja će vas naučiti više o pliometrijskim vježbama, potičem vas da uzmete primjerak doktora Donalda Chua, Skakanje u pliometriju .

Unutar ćete pronaći stranicu za stranicom informacija sa 100 vježbi posebno dizajniranih za izgradnju snage i snage. Ovaj je posebno dobar za izvansezonske treninge koje biste mogli dodati svojoj rutini.

Mitovi o Ribama

PLYOMETRIJSKI MITOVI

Budući da se svijet body buildinga i sporta često kovitla u okruženju mitovi , Pomislio sam da bi moglo biti zabavno nabrojati neke od glavnih jataka povezanih s plyosima.

  • Pliometrija je samo za muškarce
  • Pliometrija vam oduzima energiju
  • Pliometrija se ne može integrirati u izgradnju tijela
  • Samo nogometaši koriste pliometriju
  • Pliometrija je za srednjoškolce
  • Pliometrija nije za osobe starije od 40 godina

ANKETA PLJOMETRIJE

Posljednji dio ovog posta govori o vašoj stvarnoj uporabi pliometrije. Slobodno odaberite što najbolje opisuje vašu trenutnu vezu s plyosima.


Što se tiče pliometrije, što najbolje opisuje vašu situaciju? Hvala što ste navratili do BeCocabaretGourmet-a. Sviđa mi se na Facebooku.

Povezano: