Mišićna snaga definirana primjerima

definirana mišićna snaga

Mišićna snaga 101

Ako ste strastveni ljubitelj teretane, ljubitelj fitnesa ili student na satu fiziologije vježbanja, nesumnjivo ste čuli za termin mišićna snaga .



Ali što ovo zapravo znači? Štoviše, možete li s vremenom povećati mišićnu snagu? Kao čovjek koji redovito posjećuje teretanu, otkrio sam da se mnogi ljudi zbune oko 'snage' i pretpostavljaju da to jednostavno znači koliko možete podići.



Iako je na nekoj razini to možda istina, konstrukcija mišićne snage je malo složenija. Prije nego što zaronimo duboko u ovu temu, evo videozapisa Chrisa Hemswortha kako vježba dok trenira za svoju ulogu u filmu, Thor .

Vidjeti njegov pristup može vam pomoći da postavite ton svemu što slijedi u vezi s mišićnom snagom:



U ovom ćete članku naučiti:

  • Definicija mišićne snage
  • Kako se mjeri mišićna snaga
  • Kako se snaga odnosi na snagu
  • Kako se razlikuju mišićna snaga i izdržljivost
  • Primjeri za povećanje mišićne snage
  • Blagodati izgradnje snage tijekom vremena
  • Mitovi o mišićnoj snazi
  • Poznate osobe koje se bave treningom snage
Rutine vježbanja bučica
Definirana mišićna snaga

Definicija mišićne snage

Mišićna snaga definira se kao maksimalna sila koju mišić ili mišićna skupina mogu generirati tijekom pojedinačnog napada (vježbe) (Kenny, Wilmore i Costil, 2015).

To se ne smije miješati s konceptom mišićna snaga , koja se definira kao brzina kojom se izvodi pojedinačno vježbanje i umnožak brzine i sile.



Primjer mišićne snage

Recimo da ste vi i vaš prijatelj za treniranje snage u teretani. Dok vas dvoje stojite ispred ravne klupe, vaš prijatelj pita koliko možete podići u jednom ponavljanju.

Na temelju prošlih iskustava, mislite da je odgovor 220 lb. Impresioniran, prijatelju te traži da to dokažeš. Osjećajući se samouvjereno, stavljate ploče s utezima na univerzalnu šipku i skačete po klupi. Dok vas uoči uz minimalnu pomoć, isprskate jednog predstavnika na navedenih 220 lb.

Sad je na redu vaš prijatelj.



Zamijeni mjesta s vama i bori se da makne šipku sa stalka. Tih 220 kg je za njega jednostavno previše. Osjećajući se pomalo posramljeno, uklanja ploče sa svake strane šipke dok ne ostane samo 110 kilograma.

Kad se razmatra puni opseg pokreta, ispada da je to maksimum koji može podići.

Koristeći ovaj primjer, sa sigurnošću se može reći da imate dvostruko više mišićne snage od svog prijatelja. Ima smisla?

žene sa sivim očima

Krenimo na mjerenje snage.

Mjerenje mišićne snage

U hipotetičkom primjeru koji smo upravo istražili, procijenili smo definiciju mišićne snage na ravnom stolu. Konkretno, željeli smo znati maksimalnu težinu koja se može podići jednim naporom.

Ovaj pristup se naziva 1 ponavljanje maksimalno (1RM). Da bi odredio 1RM osobe u teretani ili fitnes centru, pojedinac odabire količinu utega za koju zna da ga može barem jednom podići cijelim opsegom pokreta.

Jednom pravilno zagrijana , osoba pokušava nekoliko puta ponoviti. Ako to mogu više puta, povećavaju težinu i pokušavaju dodati više ponavljanja.

Proces se nastavlja sve dok pojedinac ne dosegne točku u kojoj nije u stanju podići uteg više nego jedno ponavljanje.

Posljednja težina koja se može podići samo jednom je njihov 1RM .

Da bi bilo stvarno, većina nas ne ide okolo mjeriti mišićnu snagu. Pa, barem u kliničkom smislu.

Da bi se to dogodilo, obično se odvija u istraživačkom laboratoriju i zahtijeva upotrebu specijalizirane opreme dizajnirane za kvantificiranje statičke i dinamičke čvrstoće.

Kada je riječ o dobicima u mišićnoj snazi, oni se moraju razdvojiti između strukture mišića i neuralne kontrole.

Snaga mišića mjeri se tijekom mišićne kontrakcije. Veličina vaših mišićnih vlakana i sposobnost živaca da aktiviraju mišićna vlakna vrlo su povezani.

pliometrijske vježbe-snaga-snagaKako se razlikuju mišićna snaga i izdržljivost

Uz sve različite pojmove povezane s vježbanjem, lako se zbuniti što sve one znače. Znam kao graditelj tijela, često sam se borio s nekima od njih.

Prema mom iskustvu, dvije osobe koje se najviše zbunjuju su mišićna snaga naspram izdržljivosti. Možda se ovo događa i vama?

Evo osnovne definicije mišićna izdržljivost :

Sposobnost izvođenja ponovljenih kontrakcija mišića ili održavanja jedne kontrakcije tijekom vremena .

Primjeri mišićne izdržljivosti

Postoji niz primjera na koje treba ukazati u vezi s mišićnom izdržljivošću. To uključuje:

  • Sklekovi
  • Trbušnjaci
  • Trbušnjaci
  • Propadanja
  • Tele ustaje
  • Tuck-skokovi
  • V-Ups

Mnoge vježbe tipa izdržljivosti jedinstveno su povezane s nečim što se zove pliometrijske vježbe . To je termin od 10,00 dolara koji se koristi za opisivanje eksplozivnih pokreta.

Jednostavan način utvrđivanja mišićne izdržljivosti je procjena maksimalnog broja ponavljanja koja možete izvesti u danom postotku od 1RM.

Vratimo se primjeru gdje ste pritisnuli klupu 220 lb. Da biste procijenili svoju izdržljivost, trebali biste izmjeriti koliko ponavljanja možete izvesti na (na primjer) 75% vašeg 1RM. To bi značilo 165 lb.

Broj ponavljanja koja biste mogli uspješno odraditi s trajnom snagom je način na koji se mjeri mišićna izdržljivost.

Kako povećati mišićnu snagu

Sad kad znate što je mišićna snaga i po čemu se razlikuje od ostalih pojmova, vjerojatno želite znati kako se ona povećava.

grafika priče o silovanju u zatvoru

Jednostavan odgovor za poboljšanje snage je udaranje u teretanu i izvođenje vježbi s utezima. Svakako, na nekoj je razini to istina. Ali to je malo više uključeno.

Najbolji način da ojačate snagu je baviti se tipom pristupa progresivno preopterećenje . Jednostavno rečeno, to znači povećavati količinu težine koja se postupno podiže tijekom vremena.

Neki ljudi koriste metodu piramide. Počevši od unaprijed određenog broja ponavljanja, radite prema dolje dok ne dođete do samo jednog ponavljanja.

Primjer piramide

Recimo da radite osnovne koncentracije kovrče da podignete biceps. Evo kako bi mogla izgledati piramida.

  • 15 ponavljanja na 25 lb.
  • Odmor 2 min
  • 12 ponavljanja na 30 lb.
  • Odmor 2 min
  • 10 ponavljanja na 35 lb.
  • Odmor 3 min
  • 8 ponavljanja na 40 lb.

U ovom ste scenariju započeli s dna piramide (25 lb.) i postupno se probijali do vrha s postupnim povećanjem težine.

Piramide se mogu raditi odozdo prema gore (poput gore spomenutog primjera) ili se mogu provoditi unatrag, počevši od najveće težine (s manje ponavljanja) i krećući se prema dolje.

Primjer Obrnuta piramida

8 ponavljanja na 40 lbs.

Odmor 2 min

  • 10 ponavljanja na 35 lb.
  • Odmori se dvije minute
  • 12 ponavljanja na 30 lb.
  • Odmor 3 min
  • 15 ponavljanja na 25 lb.
slobodni utezi za mišićnu snagu
Slobodni utezi izvrsni su za povećanje mišićne snage

Savjeti za poboljšanje mišićne snage i definicije

Ako ste poput većine ljudi, želite povećati snagu svih skupina mišića dodajući definiciju. Ovaj cilj posebno vrijedi za body buildinge.

Pa koji je najbolji pristup?

Pa, čut ćete mnoštvo savjeta na raznim web stranicama, ali dat ću vam ih odmah.

Mišićna snaga je funkcija dosljednosti .

Drugim riječima, možete napraviti sva progresivna preopterećenja koja želite poboljšati količinu težine koju možete podići, ali ako ne vježbate redovito, rast se neće dogoditi.

Drugim riječima, nedostaje treninge ne može biti dio vaše rutine u teretani.

Uz to, evo nekoliko općih savjeta za poboljšanje snage:

  • Bavite se vježbama slobodne težine
  • Koristite progresivni pristup preopterećenju
  • Primjenjuju principe varijacije
  • Razmotrimo pliometriju
  • Povećajte intenzitet vježbi
  • Procijenite koliko mišića možete realno rasti

Izgradnja blagodati mišićne snage

Kada izgradite mišićnu snagu, ne samo da možete podići više, već imate i druge prednosti. To uključuje:

  • Izgradnja čiste mišićne mase
  • Povećavanje mišićne veličine
  • Povećavanje metabolizma (dobro za mršavljenje)
  • Izgleda čvršće i vitko
  • Nošenje sa svakodnevnim stresom na zdrav način
  • Povećavanje vaše razine samopoštovanja
  • Poboljšanje držanja tijela
  • Vidjevši stvarne rezultate vaših napora u teretani

faktori izgradnje mišića

Mitovi o izgradnji mišićne snage

Postoji nekoliko mitova o izgradnji mišićne snage. Mnoga od njih su stvari urbane legende. Također ih šire neki koji ih žele koristiti kao dozvole za nerad.

Primjeri mitova uključuju:

  • Povećanje snage oduzima izdržljivost
  • Žene ne bi trebale povećavati snagu jer zbog toga izgledaju glomazno
  • Snagu možete povećati samo pliometrijskim vježbama
  • Snaga i snaga znače isto
  • Stariji ljudi (50+) ne mogu rasti mišiće
  • Vježbe za stjecanje snage imaju koristi samo od bodybuildera
Chris Hemsworth potpisuje autograme
Chris Hemsworth bavi se vježbama za izgradnju mišićne snage

Poznate osobe koje redovito grade snagu mišića

Ako ste ljubitelj filma ili gledate televiziju, vjerojatno vam je nekoliko poznatih osoba najdraže.

Evo kratkog popisa glumaca koji se redovito bave vježbama za izgradnju snage kao dio svoje karijere.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - vidi link
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (veza)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Zamotati

Ako vam je cilj vidjeti zapažene rezultate u teretani, svoje ćete napore usmjeriti na vježbe za izgradnju mišićne snage.

Postoji mnogo knjiga o tome dostupnih na mreži. Jedan od mojih najdražih je Iza većeg Michael Matthews. Sadrži praktične savjete za početnike u treningu snage ili ljude s puno iskustva. ( Pogledajte Amazon za cijenu ).

Nadam se da su vam informacije na ovoj stranici bile korisne. Zapamtite, dosljednost je ključna za povećanje i jačanje!

Reference:

Kenny, L., Wilmore, J. i Costil, D. (2015). Fiziologija sporta i vježbanja (Svezak 6). Champaign, IL: Ljudska kinetika.

Glavna kreditna fotografija: Depozitne fotografije